Bergauf müssen auch Profis manchmal gehen – aber bergab wird so richtig geballert.

Kein Wunder, dass hier das größte Potential liegt, beim nächsten Trailrun schneller zu sein! In technischem Terrain, mit vielen Richtungswechseln und losem Untergrund brauchst Du dafür die richtige Technik und ein gutes Muskeltraining. Frank zeigt Dir, wie‘s geht und wie Du dafür trainieren kannst – auch bei uns im Mittelgebirge. Schneller = sicherer!

Erst einmal ist es wichtig, dass Du die Angst vor der Geschwindigkeit verlierst. Denn der doofe Spruch: „Geschwindigkeit bringt Sicherheit“, trifft es auf den Punkt: Die Belastung für die Muskeln nimmt bei steigender Geschwindigkeit erst einmal zu – und wird dann wieder geringer: Wenn Du Dich nach vorne „fallen“ lässt, ohne zu bremsen, brauchst Du tatsächlich weniger Kraft und reduzierst den Schock auf Muskeln und Gelenke. Und je kürzer Dein Fuß am Boden bleibt, um so geringer ist die Gefahr, umzuknicken. Einfach, weil der nächste Fuß schon fast wieder auf dem Boden ist.

Lektion 1 heißt also: mutig sein und ballern!

Probiere es mal aus – am Anfang reicht eine Böschung oder ein Deich. Lauf mit Deinen Armen! Ganz wichtig ist, dass Du nicht nur mit den Beinen den Berg runter ballerst sondern den ganzen Körper einsetzt! Mach die Arme breit und nutze sie, um den Körper zu balancieren. Dein Blick sollte immer ein paar Meter voraus sein, damit Du die beste Linie wählen kannst. Schau nicht auf Deine Füße! Dafür bist Du viel zu schnell. Mit der Zeit wirst Du schon fühlen, wie Du aufkommen musst. Halte die Schrittfrequenz hoch und lande mit leicht gebeugten Knien, um die Belastung zu reduzieren. Am besten beugst Du Deinen Oberkörper leicht nach vorne – keinesfalls nach hinten – und setze die Füße unter dem Körper auf. So baust Du Downhills in Dein Training ein Körper und Muskulatur müssen sich an das neue Gefühl und die Belastung im Downhill erst einmal gewöhnen. Übertreibe es deshalb am Anfang nicht. Ist die Angst zu fallen erst einmal überwunden und die Sprints bergab machen Dir Spaß, steigere langsam Häufigkeit und Geschwindigkeit. Im Training mache ich das so: Erstmal gut warmlaufen! Danach renne ich so schnell es geht bergab. Oft suche ich mir dafür vorher schon einen Downhill aus und plane ihn in meine Strecke ein. Die Oberschenkel sollten schon nach drei oder vier Schritten anfangen zu brennen – dann machst Du‘s richtig.

Wenn Dein Downhill nur ein paar Meter hat, renne immer wieder nach oben – am besten, ohne viel Tempo rauszunehmen.

Am Anfang reichen 5 bis maximal 10 Minuten absolut aus! Wenn das klappt, steigere Dein Training bis zur Downhill-Länge des geplanten Wettkampfs.

Auf‘s Bike und in die Muckibude! Auch mit Ausgleichstraining kannst Du Deine Geschwindigkeit bergab verbessern: Wer gerne Mountainbike fährt, hat damit eine tolle Trainingsergänzung und bekommt ein noch besseres Gefühl für hohe Geschwindigkeiten.

Auf dem Bike musst Du Dich ja noch mehr auf wechselnden Untergrund, Kurven und Hindernisse einstellen. Im Fitnessstudio kannst Du Dich ebenfalls fürs Bergabballern vorbereiten: Mach dazu alle erdenklich Übungen zum Aufbau der Oberschenkel-Muskulatur – angefangen bei den berühmten Kniebeugen.

Wenn Du die Technik sicher beherrschst, nimm ruhig schwere Gewichte dafür. Aber glaub nicht, dass Du das Laufen vernachlässigen kannst. Bike und Studio sind nur eine Ergänzung, Koordination und Technik lernst Du nur beim Laufen.

Noch mehr Tipps? Trainier mit uns!

Du willst das Bergabballern mit Anleitung trainieren oder hast einfach mehr Spaß in der Gruppe? Dann komm doch zum X-Sport Lauftreff! Montags und donnerstags um 18.45 laufen wir gemeinsam für ca. 45-60 Minuten in bunter Gruppe.

„Girls only!“ heißt es dienstags um 19 Uhr, beim Frauenlauftreff mit Jenni. Treffpunkt ist immer direkt am Laden

– wir freuen uns auf Dich! Ein kleines Hilfsmittel sei noch erwähnt: Kompressionshosen für die Oberschenkel können entlastend wirken und haben sich bei mir bewährt. Wunder darfst Du aber nicht erwarten…

Viel Spaß beim Bergabballern – wir sehen uns auf den Trails!